Корисні поради

Поради, як бігати швидше і не втомлюватися

Pin
Send
Share
Send
Send


Деякі новачки засмучуються, коли втомлюються або задихаються, як тільки вони починають бігати. Важке дихання і втома - ознаки, що ви біжите занадто швидко або темп не відповідає рівню фізичної підготовки. Важливо, щоб ви працювали над правильною поставою і диханням і бігали в темпі, відповідному для вашого рівня.

Це дозволить вам збільшити дистанцію, поліпшити фізичну форму і впевненість в собі.

Щоб уникнути втоми і важкого дихання під час бігу, ось що робити:

1. Перевірте свою поставу.

Тримайте свій торс прямо і уникайте згинання талії під час бігу. Це допоможе вам дихати набагато ефективніше. Сутулість може зменшити вашу здатність легких і обмежити ваше дихання.

2. Зосередьтеся на глибокому диханні.

Вдихніть від живота і глибоко вдихніть через рот і ніс. Дихання живота дає вашим легким найбільшу кількість простору для розширення і виділення кисню. Це також допоможе вам уникнути дратівливих болю в боці. Ви повинні відчувати, що живіт розширюється, а не груди. Потім видихніть повільно і рівномірно через рот.

3. Використовуйте руки для руху вперед.

Коли ви біжите, тримайте руки під кутом 90 градусів. Поверніть руки на плечах. Коли ви потягнете одну руку назад, потягніть іншу вперед.

Це рух руки допоможе рухати тіло, щоб ваші ноги не працювали так сильно. В якості експерименту спробуйте бігати руками. Жорстко, правда? Ваші руки допомагають полегшити навантаження ваших ніг, тому використовуйте їх. Рух рук є частиною правильного бігу.

4. Дихайте трьома кроками.

Коли ви ступаєте, ліва нога, права нога, ліва нога, вважайте «1, 2, 3» собі.

Вдихніть через ніс і рот і спробуйте продовжити глибокі дихання живота. Якщо ваше дихання занадто дрібне, заболить бік.

5. Видихніть через два кроки.

Видихніть через рот. Коли ви ступаєте, права нога, ліва нога, вважайте «1, 2».

6. Ви повинні бути здатні розмовляти

Ви повинні мати можливість розмовляти в повних пропозиціях (а не тільки з відповідями з одного слова) під час роботи. Якщо ви працюєте самостійно. Ви повинні співати просту пісню, таку як «Хеппі бьоздей», не задихаючись. Якщо ви відчуєте, що задихається, сповільнюйтеся і робіть прогулянку. Використання підходу біг / крок є ключовою стратегією для збільшення відстані, не відчуваючи себе занадто втомленим або захеканим.

7. Не збільшуйте швидкість занадто швидко.

Постарайтеся підвищити свою витривалість, перш ніж зосередитися на швидкості. Як тільки ви дихаєте комфортно, ви можете працювати швидше.

Якщо ви новачок в бігу, вам потрібно спочатку попрацювати над основами. Зосередження уваги на хорошій робочій формі, а не швидкості, може допомогти вам стабільно поліпшити вашу фізичну форму. Скоро ви зможете бігти, не зупиняючись на більш довгих дистанціях. У міру того, як ваша форма покращиться, ви зможете бігати швидше, не задихаючись.

Особливості правильного бігу

Можна виділити ряд особливостей правильної кардіотреніровки:

  • М'язи повинні бути розслаблені, що не скуті, що не перенапружені. Якщо це не так, то корпус тіла буде приймати неправильне положення в просторі, від чого ефективної тренування не буде.
  • Дихання повинно здійснюватися рівно: повний вдих носом, видих ротом. Таким чином, тіло активно насичується киснем, і від цього відбувається стимуляція м'язів до дій без перенапруги.
  • За пульсом необхідно стежити. Він повинен бути ритмічним, що не зашкалювати вище покладеної норми при бігу - 120-130 ударів в хвилину.
  • Під час правильної кардіотреніровки у всьому тілі відчувається легкість, бажання бігти і отримувати від цього задоволення.

Як бігти правильно?

Існують деякі правила для бігового тренування, якими не можна нехтувати:

  • Важливо навчитися усвідомлювати, що тіло на даний момент часу розслаблено. При бігу скутість обов'язково дасть про себе знати у вигляді швидкої втоми.
  • Потрібно ретельно стежити за диханням. Надходження кисню повинно здійснюватися під час. Не можна допускати кисневого голодування.

Головні помилки в техніці бігу

Бігати уміють все люди, але як це робити правильно, а також з користю для здоров'я, відомо не всім. Є перелік помилок, які невгамовно повторюють початківці бігуни.

Ось ці помилки:

  • «Встромляє» стопи в землю. При такому бігу значно знижується швидкість бігуна. Все відбувається через те, що стопа знаходиться під кутом по відношенню до поверхні землі. Крім того, що швидкість знижується, бігун також отримує деяку навантаження на колінні суглоби, внаслідок якої можуть вийти травми.
  • «П'яти в сторони». Ця помилка також знижує швидкість бігу. За рахунок такого викидання ніг наростає м'язова маса на гомілки із зовнішнього боку. Ці м'язи небажані, особливо для дівчат, так як надають візуальну кривизну ніг.
  • «Біг на носочках». Бігати таким чином теж небажано. Така техніка - це як якийсь замінник бігу шляхом «встромляє» ноги. І ні той, і ні той варіант бігу не підходить для тренувань. В ідеалі потрібно вибирати золоту середину.

правильне дихання

Також необхідно навчитися правильно дихати. Є різні прості техніки дихання.

Ось вони:

  • Ця техніка найбільше підійде новачкам. Вдихи робляться на раз-два-три, а видих тільки на раз-два.
  • Для більш «просунутих» бігунів передбачена техніка, заснована на більш глибокому диханні. Тактика така: спочатку глибокий вдих на повні груди на рахунок до чотирьох, а видих - на рахунок до трьох.

При обох техніках потрібно пам'ятати, що вдих - це збагачення легких киснем. Видих ж - це викид вуглекислого газу з легких. Здійснюючи пробіжки, процес дихання можна контролювати невимушено, думаючи про те, що кисень ніби омиває легкі зсередини і насичує кожну клітинку організму.

Варто знати, якщо втома все-таки наздоганяє під час тренування, значить, процес дихання порушився. Необхідно зупинитися і піти пішки, або зменшити темп.

Це все необхідно для того, щоб сконцентрувати свою увагу на затиснутих м'язах і спробувати їх розслабити. Тільки після свідомого розслаблення подих можна вирівняти і взятися за пробіжки далі.

контроль пульсу

Поширеною помилкою початківців атлетів є те, що вони починають поспішати в цьому виді спорту, здійснювати швидкі і досить тривалі пробіжки. Це ні до чого доброго не приведе. Справа в тому, що ні треновані або мало треновані м'язи в сукупності з нетренованим серцем, можуть погано позначитися на самопочутті і на фізичному стані людини.

Пробіжки бажано здійснювати на низькому пульсі. Чим він нижчий, тим краще для серця. При бігу на низькому пульсі цей м'яз прокачується рівномірно, безпечно і ефективно. Щоб почати здійснювати біг з низьким пульсом, необхідно контролювати цей самий пульс. Тут допоможе пульсометр.

З його допомогою можна регулювати частоту серцевого скорочення. На перших порах частота може зашкалювати, але з часом організм переналаштувати, а серце буде видавати потрібну частоту биття.

Скільки потрібно бігати, щоб не втомлюватися?

Бігова тренування буде ефективною, якщо робити все правильно, це також стосується часу бігу. Якщо тренування є чимось абсолютно новим, то необхідно починати з 15-20 хвилин. Цього буде цілком достатньо, щоб звикнути до нових навантажень, а саме бігу. Збільшення часу можна здійснювати через кожні два тижні, але це все індивідуально.

У кого-то адаптація відбувається повільніше, і потрібно більше часу, наприклад, місяць, щоб перейти на новий рівень. Головне, робити все неспішно, щоб перехід був плавним. Досить додавати по 5 хвилин до тренувань, щоб відчувати прогрес. Оптимальна частота тренувань 3-4 рази на тиждень, адже час для відпочинку теж має бути.

Небезпека надмірних навантажень

Надмірні навантаження можуть привести до різних наслідків:

  • Можна отримати травми колін, сухожиль гомілки. Це проявляється болями, при яких неможливо продовжувати тренування.
  • Під час надмірних бігових навантажень може страждати серце. Згодом товщають стінки артерій, що негативно позначається на здоров'я організму.
  • Біг повинен бути в міру. «Затяті» тренування будуть тільки шкодити здоров'ю, але і малорухливий спосіб життя ні до чого доброго не приведе. У всьому треба шукати золоту середину.

Поради, як бігати і не втомлюватися

Будь-яке тренування починається з того, що потрібно добре розім'яти своє тіло. Коли м'язи розроблені, підготовлені до більш важких навантажень, вони легше переносять цю саму навантаження. Тіло не відчуває такий сильний стрес, який могло б випробувати.

Є деякі поради, які допоможуть займатися улюбленим видом спорту і не втомлюватися завчасно:

  • Необхідно стежити за диханням. Воно повинно бути рівним, спокійним, на рахунок.
  • Необхідно постійно підтримувати водний баланс організму. Для цього достатньо просто не забувати пити воду, а ще краще випивати покладену норму в день. Також бажано випивати склянку води або, наприклад, стакан кефіру перед пробіжкою, щоб запустити роботу організму.
  • У пробіжках повинна бути міра у всьому. Обраний темп бігу повинен залишатися на всьому протязі тренування. Прискорення до фінішу потрібно поки опустити, по крайней мере, на перших порах. Якщо тренування проводяться досить довго, то загальний темп тренувань можна поступово збільшувати. Якщо відчувається втома, то потрібно змінити темп, або випити трохи води.
  • У тренуваннях відмінно допомагає музика. Недарма майже всі любителі спорту включають музику в тренажерному залі або слухають її в навушниках. Музика дає якийсь заряд, додає енергії і сили.
  • Ще легше бігати, коли є мотивація. Наприклад, струнке і підтягнуте тіло або сильне витривале серце. Кому-то стає легше від думки, що ними будуть захоплювати родичі, друзі та знайомі.
  • Кому-то допомагає спільне тренування. Що знаходиться поруч людина мотивує на біг і допомагає не зійти з дистанції завчасно. Є бігуни, яким комфортніше бігати одним: ніхто не гальмує або, навпаки, ніхто не квапить. Так що це спірне рада.

Таким чином, бігати можна швидко та ще при цьому отримувати колосальне задоволення.

Ось деякі поради, які допоможуть швидше перейти до конкретних дій:

  1. Корисно перед пробіжкою прийняти душ. Вода має чудодійну властивість змивати втому і лінь. Тіло після душа отримує порцію бадьорості, дихати стає легше.
  2. Важливо вибрати оптимальний темп бігу на початковому етапі. Навіть нехай він буде дуже повільним, але зате буде комфортно бігти. Зайве перенапруження м'язів ні до чого доброго не приведе. Нарощувати темп можна буде через час, коли з'явитися в цьому потреба.
  3. Будь-яке тренування повинна бути в радість. Якщо не виходить сьогодні, перевтома з роботою або що-небудь ще, то краще відкласти пробіжку. Знущатися над своїм організмом не варто.
  4. Маршрут бігу краще вибудовувати заздалегідь. Дуже зручно контролювати себе і бачити наочно, скільки пройдено, а скільки ще належить бігти.

Pin
Send
Share
Send
Send