Корисні поради

Правильний режим сну

Pin
Send
Share
Send
Send


Дорослі люди регулярно порушують режим сну, а в результаті протягом ночі не можуть повноцінно відпочити і набратися сил. Це відбувається через вживання спиртних напоїв, куріння, неправильного харчування, стресів. Щоб налагодити режим і допомогти своєму організму, потрібно розуміти важливість правильного сну і знати, як усунути причини, що заважають повноцінному відпочинку.

Важливість режиму відпочинку

Правильний режим необхідний кожному. Якщо його не дотримуватися, це може привести до неприємних наслідків. Людина стає розсіяним, дратівливим, впадає в депресію. Порушується уважність, свідомість плутається. Тривалі розлади сну призводять до непритомності, головних болів в періоди неспання. Виникають провали в пам'яті, починаються галюцинації, знижується фізична активність. Підвищується ризик появи небезпечних захворювань, таких як рак, інсульт, цукровий діабет.

Щоб уникнути ускладнень, потрібно налагодити режим сну і забезпечити організму нормальний відпочинок.

У дорослого

Незважаючи на те, що в сучасному житті дуже складно лягати спати в належний час, у дорослого протягом доби 8 годин мають бути виділені на нормальний відпочинок, необхідний для відновлення організму і поповнення запасу енергії. З урахуванням того, що кожна людина індивідуальна, цей час може змінюватися на годину-дві як в більшу, так і в меншу сторону. При цьому, за спостереженнями вчених, жінкам потрібно приблизно на годину більше часу відпочинку.

До літнього віку біологічний годинник людини змінюються і йому потрібно менше часу на відновлення сил: тепер протягом ночі він спить від 6 до 7 годин.

Якщо режим збився з яких-небудь причин, його потрібно відновити. Відхід до сну в 2-3 години ночі і підйом в 10-11 ранку, відсипання на вихідних, регулярне недосипання негативно впливають на організм людини.

У підлітка

Для дотримання режиму сну підліток повинен спати від 9 до 11 годин на добу, залежно від віку та індивідуальних особливостей організму. Порушення сну і недолік відпочинку призводять до постійної втоми, неуважності, порушення уваги, що, в свою чергу, позначається на результатах навчання.

Правильний режим сну і неспання має на увазі засинання і пробудження в один і той же час з раннього дитинства. Звикнувши в цьому віці до певного розпорядку дня, людині буде набагато легше дотримуватися норм в старшому віці.

Новонароджений спить від 18 до 20 годин на добу. Ця цифра поступово скорочується, і вже в рік малюкові потрібно для повноцінного відпочинку 14 годин. Діти у віці від 3 до 7 років сплять до 12 годин.

Крім нічного відпочинку, дітям необхідний денний сон, який зазвичай припадає на час після обіду і становить від 2 до 2,5 годин за винятком новонароджених і немовлят до року, сплячих до 6 годин протягом дня.

О котрій годині лягати і вставати

Для дотримання оптимального розпорядку дня людина повинна вставати і лягати в певний час.

Відповідно до законів природи, потрібно лягати спати приблизно в 22-23 години. В цей час організм приступає до вироблення гормону сну - мелатоніну. Він дозволяє відновити сили і сприяє швидкому і легкому засипанню.

Згідно з нормами, повноцінний відпочинок складається з 5 циклів приблизно по 100 хвилин. Якщо розділити цей час на 60 хвилин, вийде приблизно 8 годин.

Таким чином, засинаючи о 23 годині, людина повинна прокинутися в 7 ранку. Це дозволить йому якісно відпочити і плідно провести день, займаючись фізичною та розумовою працею без відчуття втоми і нав'язливого бажання виспатися.

Як перейти на правильний режим

Якщо людина вирішила організувати правильний розпорядок дня і змінити режим сну, йому слід робити це поступово. Так, звикнувши лягати спати о 2-3 годині ночі, не вийде різко перебудувати організм і навчити його засипати в 23.00. Це несприятливо позначиться на стані.

Спочатку потрібно призначити відхід до сну на 30-60 хвилин раніше звичайного часу. Звикнувши, потрібно скоротити час неспання ще на годину і продовжувати цю процедуру до тих пір, поки не буде досягнуто рекомендований для засипання час.

Час відходу до сну потрібно дотримуватися постійно, порушувати не рекомендується навіть у вихідні дні або перебуваючи у відпустці.

Чому сон важливий для людини

Без сну не обходиться жодна жива істота. Під час сну всі реакції організму загальмовуються. Людина не може існувати без сну. Сон дозволяє відновити енергетичні ресурси організму, не тільки фізичні, але і розумові.

Під час сну виробляється гормон росту, що уповільнює старіння організму. Цей гормон виділяється тільки в стадії найглибшого сну, і починає активно живити клітини організму, прискорюючи процес їх розподілу, а значить допомагаючи відновиться м'язам, кістковим тканинам, імунній системі.

Хороший тривалий сон допомагає організму справитися з багатьма хворобами, зберігає тривалий час в хорошій формі серцево-судинну систему, знижує ризик інсульту.

Нічний відпочинок приносить заспокоєння, вся отримана інформація за день переробляється, розкладається по поличках, і вранці вже багато проблем здаються незначними, або з'являється варіант їх вирішення.

Ті, хто довгий час хоче залишатися молодим і красивим, повинен обов'язково знаходити час для тривалого, міцного сну.

Хто хоче схуднути, також повинні добре висипатися, оскільки не виспавшись людина - це голодна людина. І від постійного недосипу і подальшого переїдання можна легко набрати зайві кілограми.

І, звичайно, працездатність безпосередньо пов'язана з кількістю годин, проведених у сні.

О котрій годині лягати і о котрій потрібно вставати

Найоптимальніший час, для початку сну це до півночі. Грунтуючись на численних дослідженнях, вчені з'ясували, що організм людини піддається біологічним циклам, і є стадії активності, стадії її спаду, і відпочинку. Необхідно налагодити сон відповідно до цих природними потребами організму. Так самий пік активності припадає на світлий час доби, приблизно з 8 ранку і десь до 18. потім починається поступове її зниження, і до 21-22 годин вже настає стадія розслабленості, втоми, а до 23 спостерігається мінімум активності. Тому найкращий час для відходу до сну це 22 години.

Але, важливо не тільки правильний час відходу до сну, але і правильний час пробудження. Повноцінний сон проходить через кілька повторюваних стадій, які тривають у здорової людини в середньому від 6 до 8 годин. Тому виходить вставати треба в районі 6-ї години ранку. Ці дані, звичайно, усереднені, і залежать від багатьох інших факторів.

  • Кожна людина індивідуальна, і одному треба більше спати, іншому менше,
  • жінкам треба трохи більше часу для сну,
  • люди різного віку, теж сплять різну кількість годин, відповідно і коригується час засипання і час пробудження,
  • на тривалість сну впливає і харчування.

Як відновити раптово збився графік сну

Часто трапляється, що причинами збою в графіку людини є нічна робота, перельоти на далекі відстані, поява в родині новонародженої дитини. Нормалізувати збитий режим можна, якщо дотримуватися ряду нехитрих правил.

  1. Потрібно звернути увагу, у скільки ввечері краще лягати спати, щоб вранці прокинутися бадьорим і повним сил і надалі дотримуватися цього годинника для відходу до сну і пробудження.
  2. Приймати їжу слід не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Вечеря не повинен бути щільним, з нього слід виключити м'ясо, жирну їжу, горіхи, бобові, солодощі.
  3. Кава і енергетичні напої в другій половині дня вживати не слід.
  4. У спальні має бути максимально темно, щоб забезпечити швидке засинання.
  5. Телевізор і мобільні пристрої ввечері використовувати не слід. Їх можна замінити книгою, прослуховуванням спокійних музичних композицій, прийняттям ванни.
  6. Перед відпочинком спальну кімнату необхідно ретельно провітрювати, свіже повітря допомагає швидше заснути.
  7. Увечері рекомендується здійснювати пробіжки або прогулянки. Фізична активність налаштовує на глибокий і якісний сон.
  8. Перед засипанням не потрібно обмірковувати плани, міркувати про минуле і майбутнє дні.
  9. Після пробудження слід вставати, залишатися в ліжку не варто, щоб не заснути знову.

Якщо нічний відпочинок у людини порушений, відновити його можна трав'яними чаями, заспокійливими ваннами з ефірними маслами, а також аутотренінг.

У більш важких випадках потрібно звернутися до лікаря - він допоможе відновити режим сну у дорослої, призначивши прийом медикаментозних засобів. Зазвичай це снодійні ліки, рідше - барбітурати, мають побічні ефекти і викликають звикання.

Порушення в режимі сну шкідливі для людини і завдають непоправної шкоди його організму. Щоб забезпечити повноцінний і якісний відпочинок, потрібно вчасно лягати спати і прокидатися. Домогтися цього зможе кожен, дотримуючись ряд простих правил.

Чим небезпечне недосипання

Особливо небезпечно недосипання, коли воно набуває постійний характер. Таку людину легко визначити за зовнішніми ознаками. Він погано виглядає, роздратований, має низьку працездатність. Але, це ще не найстрашніше, чим може обернутися хронічне недосипання. Переважна більшість тих, хто спить мало, з часом обростає низкою серйозних нездужань і захворювань. У них з'являються:

  • постійні головні болі,
  • аритмія,
  • проблеми з серцем,
  • інфаркт, серцева недостатність,
  • скаче тиск,
  • розвивається діабет,
  • німіють кінцівки,
  • депресія.

Також ті, хто не дотримується режим сну, виділяються з натовпу своїм нездоровим виглядом. Шкіра від недосипу стає в'ялою, тьмяною, з'являються синці і мішки під очима, з'являються передчасні зморшки.

Недосипання істотно знижує увагу, здатність концентруватися, а це нерідко веде до нещасних випадків на виробництві, або аварій на дорогах, якщо раптом втомлена людина опиниться за кермом. Розсіяна увага заважає вибудовувати логічні ланцюжки, щось запам'ятовувати, адекватно підходити до вирішення проблем, продуктивність знижується до мінімуму.

Чи не виспалися люди, що потрапили в стресову ситуацію, можуть зробити необдумані вчинки, які б ніколи не зробили будь вони в нормальному стані.

Продовжуючи жити в такому режимі, нічого не змінюючи, чоловік ще й на багато скорочує собі життя.

Які бувають порушення, пов'язані зі сном

Існує кілька видів порушень, пов'язаних зі сном:

  • пресомніческіе,
  • інтрасомніческіе,
  • постсомнічних.

Перший вид порушення нічного відпочинку виражається в тому, що людина, пригноблений похмурими думками, що навалилися проблемами, страхами, ніяк не може заснути.

Друга категорія характеризується тим, що сон приходить швидко, але через якийсь час людина різко прокидається і потім вже не може заснути, і така ситуація може повторитися кілька разів за ніч. До ранку чоловік прокидається зовсім розбитою, не виспався.

І третя категорія - це, коли людина швидко засинає, добре спить, але прокидається дуже рано і більше заснути не може.

Є й більш серйозні патології сну:

  • летаргія,
  • сомнамбулізм,
  • кошмари,
  • сонний параліч,
  • нарколепсия,
  • десинхроноз,
  • апное,
  • періодична сплячка.

Ці патології коригуються вже тільки під наглядом фахівців. Щоб уникнути подібних проблем, необхідно дотримуватися правильного режиму сну.

актуальність

Поява електрики призвело до того, що люди стали ігнорувати біологічні ритми організму. Наше життя стало підкорятися графіку вечірок і особистим примхам, а не фаз руху Сонця. Чи треба говорити, що це вкрай негативно позначається як на фізичному, так і на емоційному стані людини. Чи не в цьому причина переїдання, ожиріння, хронічної втоми і депресії, з якими не можуть впоратися всі медики світу.

У будь-який момент часу в організмі людини протікають процеси, які безпосередньо пов'язані з фазами руху Сонця. З Сонцем сперечатися неможливо, його роботу не можна змінити. А ось себе і свої звички змінити можна - було б бажання. Досить вибрати здоровий режим дня, вплив якого на ваше життя ви дуже скоро помітите.

Отже, опівночі Сонце потрапляє в саму нижню свою точку. У цей час людина повинна перебувати в стані максимального спокою. Оптимальним за тривалістю сном є 6-годинний сон, а тому найкращим часом для сну є відрізок з 21 до 3 години ночі. Людям, які відчувають сильні стреси, можна спати на годину довше, тобто 7 годин. В даному випадку - до 4 години ранку. У будь-якому випадку лягати слід не пізніше 22 годин. Відпочинок в ці години протікає найбільш по природі, і замінити його нічим не можна.

Отже, самий активний відпочинок припадає на період з 21 до 23 годин. Якщо людина лягає пізніше 23 годин, він ризикує своїм здоров'ям, розумовими можливостями. Поступово людини долає хронічна втома, у нього знижується запас життєвих сил, настає хандра, а потім депресія. Зникає бажання самовдосконалюватися, активно працювати і відпочивати. Ця недуга активно лікують в США психоаналітики. Насправді достатньо було б змінити режим дня, відмовившись від барів і дискотек, і все владналося б само собою. Людина б легше ставився до своїх невдач, не так вороже сприймав би родичів і колег. Запас терпіння, заснований на хорошому самопочутті і спокої, дозволив би легше врегулювати конфлікти і уникнути сварок, розлучень, судових позовів тощо

У скільки потрібно лягати спати?

Кращий час для сну і відпочинку - з 21-00 до 00-00.

До півночі 1 година сну зараховується за 2 години, що підтверджують навіть сучасні вчені.

В цей час відпочиває нервова система людини.

Щоб переконатися в цьому, Ви можете провести досвід:

Взяти і лягти спати в 21-00, а потім прокинутися в 1-00 або 2-00 ночі.

І Ви відчуєте, що повністю виспалися.

На сході багато людей живуть за цим режимом.

Вони сплять в цей час, а в інший час займаються своїми справами.

В інший час нервова система не відпочиває. І якщо Ви не поспали в цей час, то потім можна спати хоч 12 годин поспіль, але психіка так і не відпочине.

В результаті буде виникати лінь, апатія, сонливість.

ЩОБ ЧИТАТИ ДАЛІ, ПЕРЕЙДІТЬ НА НАСТУПНУ СТОРІНКУ

Чи корисний довгий сон

Як недосипання, так і занадто довгий сон шкідливі для здоров'я. В окремих випадках, звичайно, довгий сон необхідний, наприклад, під час хвороби, або коли людина сильно втомився від важкої праці, або йому було зовсім не спати тривалий час. У цих випадках на відновлення енергетичних запасів в організмі потрібно більше часу. В інших випадках, пересипання шкідливо. При надлишку сну, людина починає вже лежачи на подушці, під ковдрою, втомлюватися і втрачати ті сили, які до цього накопичив. Тривалий сон збиває біологічний годинник, починає змінювати їх під сформований ритм, і завжди в гіршу сторону. В результаті, це може привести до депресії, коли організм таким чином закривається від проблем, як би сплю і нічого не знаю, не вирішую. Можуть з'явиться наступні проблеми зі здоров'ям:

  • мігрень,
  • підвищений тиск,
  • психологічні захворювання, депресія,
  • набряки,
  • порушення циркуляції крові, її застій.

Сон вважається довгим, якщо його він триває понад десять годин. Нормальна тривалість сну в середньому становить 6-8 годин. Звичайно, все суто індивідуально, але все ж в середньому, це виглядає так.

Чим загрожує неправильний режим дня

Це тільки на перший погляд здається, що людина - цар природи і може робити, що хоче і оголосити себе, ким хоче. Наприклад, совою. Однак все це казки. «Совізм» - це наслідок неправильного способу життя, збиті біологічний годинник, нічні напади обжерливості, млявість, головний біль і розбитість вранці.

До перших ознак зниження розумової активності через порушення режиму дня відносяться:

  • постійна сонливість,
  • нестача сил,
  • апатія, небажання щось робити, кудись іти, чогось добиватися,
  • неуважність, проблеми з концентрацією уваги,
  • зниження сили волі,
  • посилення неправильного харчування, шкідливих звичок (куріння, алкоголізм, солодка залежність),
  • переїдання,
  • невмотивована агресія, ворожість до оточуючих, запальність.

Всі ці наслідки легко пояснити. Справа в тому, що з дня на день повторюється пізній відхід до сну викликає підвищену психічну напруженість і неминуче викликає хронічний стрес, втому, так зване емоційне вигорання, від якого сьогодні в розвинених країнах страждають сотні тисяч людей. Позначається це і на фізичному здоров'ї. У людини підвищується тиск, погіршується стан шкіри, з'являються постійні мігрені. Погляд таку людину тьмяний, очі «не горять».

Якщо ви продовжуєте спати з 23:00 до 1:00 ночі, що зовсім не рідкість в наші дні, сильно страждає життєва сила, що циркулює в організмі. У підсумку це призводить до порушення нервової і м'язової систем. Якщо кілька час поспіль НЕ спати після 23 годин, результат такого не забариться про себе знати. З'явиться фізична і психічна розбитість, апатія, млявість, тяжкість у своєму тілі, порушиться апетит.

Человек, который, невзирая ни на что, продолжает бодрствовать с 1 до 3 часов ночи, не дает ни единого шанса на восстановление эмоциональной силы. Он становится нетерпимым, раздражительным, агрессивным, что не может не сказываться на его отношениях с окружающими.

Почему снятся кошмары во сне

Часті кошмари в сновидіннях можуть свідчити про внутрішні захворюваннях, а можуть виникати під натиском денних проблем. Деякі емоційні травми, отримані в дитинстві, проходять через все життя і сидять глибоко в підсвідомості, проявляючись у вигляді кошмарних снів.

Перевтома, стрес, тривале нервове напруження також знаходять відображення в страшних снах.

Хвороби тільки з'являються, або якісь хронічні хвороби, викликають кошмари.

  1. Температура, головний біль, закладеність носа, невроз - можуть присниться бійки, війни, інші сцени жорстокості.
  2. Хропіння, порушення дихання викликають сни, де людина задихається, йому нема чим дихати, з'являється моторошний страх смерті.

Переїдання перед тим, як лягти спати також приведуть до неприємних видінь уві сні.

Якісь зовнішні подразники, наприклад, задуха, холод, неприємний запах, спалахи світла, незручне ліжко, інші незручності викликають погані сни.

Pin
Send
Share
Send
Send